백년두뇌

백세 시대에 행복하게 장수하려면 평생 쓸 수 있는 뇌를 만드는 것이 가장 중요하다. 

일본  신경내과 및 치매 전문의 하세가와 요시야가 전하는 마흔부터 시작하는 기적의 두뇌습관  '백년두뇌' 도서 브리핑 시작합니다.

< 백년 두뇌의 세 가지 법칙  >
1. 백년 두뇌를 갖춘 사람은 두뇌 정돈법을 안다.(뇌)
2. 백년 두뇌를 갖춘 사람은 건강의 비결을 안다.(신체)
3. 백년 두뇌는 갖춘 사람은 자신을 둘러싼 외부 환경(인간관계, 생활습관)을 관리하고 유지하는 습관을 갖고 있다.     (외부 환경)

 

1. 뇌의 전략 본부 역할을 수행하는 작업 기억의 역할과 증진 방법

• 작업 기억의 주요 역할- 정보를 이용해서 작업할 수 있도록 일시적 저장하고, 정보에 우선순위를 정하고, 처리한다.
• 작업 기억을 담당하는 뇌의 부위 - 전전두엽
• 작업 기억의 특징 - 동시에 처리할 수 있는 정보는 5~7개이며, 단기 기억과 장기 기억을 중개한다
• 작업 기억 증진 방법 - 기억의 갈고리 자극법(사건과 관련된 정보를 연결해서 기억하는 방법), 들어온 정보를 나름의 방식으로 정리해서 아웃풋 하는 방법(예, 책 읽고 독후감 등)

 

2. 뇌를 늙게 하는 위험요인

• 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 같은 생활습관병 - 뇌혈관 질환 발생 위험 높아짐
• 과도한 음주와 흡연 - 니코틴 성분은 도파민과 세로토닌 분비를 방해함
• 운동하지 않는 습관 - 한달 사이 한번도 유산소를 안했다면 뇌 건강에 치명적임
• 누군가 자신의 실수를 지적하면 화가 치민다 - 전전두엽의 기능 저하 의심, 화를 내면 뇌가 늙는다.

 

3. 작업 기억 능력을 강화하고 작업기억을 해방하는 훈련법

• 일은 바로 처리하기, 메모하기, 기록으로 남기기 
• 처음 하는 동작도 익숙해지면 암묵적 기억으로 자리잡게 되어, 작업 기억에 과부하를 일으키지 않고 해낼 수 있기 때문에 습관화, 시각화 해서 능숙해지도록 꾸준히 연습한다.
• 독서를 하면 A4용지 한장에 자시의 생각과 감상을 항목별로 정리한다.
• 깜빡노트 쓰기 - 기억나지 않아 머리 싸매고 고민한 단어, 사건, 이름 등을 기록한다.
• 일기쓰기 - 회상 요법으로 매일 다섯 줄 정도 일기를 쓰면서 하루를 톺아본다.

 

4. 뇌가 건강해지는 운동과 식습관 

• 하루 한 끼 단백질 중심의 식사하기 - 달걀 추천
• 하루 한 끼 당질 제한 식사 - 가공된 당질 제한하고, 복합 탄수화물로 뇌에 포도당 공급
• 천일염 섭취 - 저염식 제한
• 하루 세 번 껌씹기 - 저작활동은 뇌의 혈류량을 증가 및 침 분비량 증가로 건강 유지에 도움
• 유산소 운동과 두뇌 운동을 결합한 듀얼 태스킹 트레이닝하기(예. 걸으면서 사칙 연산, 걸으면서 끝말 잇기 등)
• 유산소 운동 주 3회 이상 20~30분은 체내 산화와 당화를 억제함
• 근육을 단련하여 기초 대사랑 높이기- 비만과 생활습관병 억제
• 한발 서기 운동으로 지구력 강화하기
• 아침저녁 스트레칭으로 체내 운동 감각 깨우기

5. 백년 두뇌를 만드는 외부 환경 만드는 방법

• 죽기전까지 사회에서 은퇴하는 선택지를 고르지 말고, 끊임없이 작업 기억을 자극한다.
• 생각을 바로 실천하는 추진력을 갖는다.
• 누군가의 권유를 수용하고, 위아래로 나이 차가 나는 친구를 사귄다
• 가족에게 관심을 기울이고 서로 아끼는 관계를 구축한다.
• 기억을 끄집어 내는 키워드와 결합하는 방식으로 기억하고, 스마트폰을 외부 뇌로 활용한다.
• 뇌에 가장 좋은 휴식인 숙면의 비결을 배우고 실천한다.(취침 1~2시간 전 40도 정도 물에 목욕(샤워아님), 오전 10시 내로 햇빛, 침실은 어둡게, 저녁 10~2시사이에 잠들기, 수면 2시간 전 청색광 피하기(컴퓨터, 스마트폰, 티비) 

 

모두 건강한 뇌로 100세까지 행복하게 사시길 바라며, 이상으로 도서 백년두뇌 브리핑을 마칩니다.